Ćwiczenia

Sztanga na górnej części pleców, stopy na szerokość bioder lub szerzej. Schodź, aż biodra zejdą do linii kolan, kolana idą w kierunku palców.

Sztanga na przednich barkach, łokcie wysoko. Tułów zostaje bardziej pionowy niż w przysiadzie klasycznym.

Trzymaj hantlę pionowo przy mostku. Łokcie schodzą między kolana, plecy proste.

Plecy oparte o oparcie maszyny, stopy na środku platformy. Pełny zakres bez odrywania pięt.

Dolna część pleców przyklejona do oparcia. Opuszczaj platformę, dopóki miednica się nie podwija.

Sztanga nad środkiem stopy, plecy neutralne. Pchaj podłogę nogami i prowadź gryf blisko ciała.

Kolana lekko ugięte i nieruchome. Cofaj biodra, aż poczujesz rozciąganie tyłu uda, gryf przy udach.

Hantle suną wzdłuż ud. Ruch zaczyna się od cofnięcia bioder, nie od pochylenia pleców.

Łopatki na ławce, sztanga na biodrach. Wypychaj biodra do pełnego wyprostu i zatrzymaj na sekundę.

Tylna stopa na ławce. Opuszczaj się pionowo, ciężar na przedniej nodze.

Długi krok, tylne kolano prawie dotyka podłogi. Odpychaj się przednią nogą.

Cała stopa na skrzyni. Wchodź siłą nogi na skrzyni, bez odbijania się tylną.

Biodra dociśnięte do ławki. Uginaj do końca i opuszczaj wolno.

Ustaw oparcie tak, by kolano było na osi maszyny. Pochyl tułów lekko do przodu.

Kolano na osi maszyny. Prostuj do końca, zatrzymaj, opuszczaj w dwie sekundy.

Pełne rozciągnięcie na dole i pauza. Na górze wejdź na palce jak najwyżej.

Kolana pod wałkiem, pełny zakres ruchu w kostce.

Łopatki ściągnięte, stopy w podłodze. Gryf schodzi na dolną część klatki, łokcie pod kątem około 45 stopni.

Ławka ustawiona na 30 stopni. Hantle schodzą na wysokość górnej części klatki.

Hantle nad barkami, opuszczaj je po łuku na boki klatki.

Tułów lekko pochylony do przodu. Schodź, aż ramię będzie równolegle do podłogi.

Uchwyty na wysokości środka klatki. Plecy przy oparciu przez całą serię.

Stojąc, brzuch i pośladki napięte. Gryf idzie prosto w górę, głowa przechodzi pod nim do przodu.

Oparcie prawie pionowe. Hantle schodzą do wysokości uszu.

Uchwyty na wysokości barków na starcie. Nie odrywaj pleców od oparcia.

Lekko ugięte łokcie przez cały ruch. Prowadź dłonie po łuku do siebie.

Uchwyty na wysokości klatki. Łącz ramiona przed sobą i wracaj powoli.

Unoś hantle bokiem do wysokości barków, łokieć prowadzi ruch.

Linka z dolnego bloczka po przeciwnej stronie. Stałe napięcie przez cały zakres.

Łokcie przy tułowiu i nieruchome. Prostuj do końca.

Leżąc, łamany gryf opuszczasz za głowę, łokcie skierowane w sufit.

Tyłem do wyciągu, łokcie przy głowie. Pełne rozciągnięcie na dole.

Tułów pochylony, plecy neutralne. Ciągnij gryf do pępka, łokcie blisko ciała.

Ręka i kolano na ławce. Ciągnij hantlę w stronę biodra.

Tułów nieruchomy. Ściągnij łopatki, potem przyciągnij uchwyt do brzucha.

Klatka na podporze odciąża dolną część pleców. Ciągnij łokcie do tyłu i zatrzymaj.

Start z pełnego zwisu. Ciągnij łokcie w dół, aż broda minie drążek.

Dłonie na szerokość barków, skierowane do ciebie. Pełny zakres ruchu.

Uda zablokowane pod wałkiem. Ściągaj drążek do górnej części klatki.

Ciągnij łokieć w dół do boku tułowia, pełne rozciągnięcie na górze.

Linka na wysokości twarzy. Ciągnij końce liny na boki głowy, łokcie wysoko.

Klatka przy oparciu. Prowadź ramiona szeroko do tyłu, bez ściągania łopatek do końca.

Łokcie przy tułowiu. Bez bujania tułowiem, opuszczaj do pełnego wyprostu.

Hantle chwytem neutralnym, kciuki do góry. Uginaj naprzemiennie lub razem.

Tył ramienia przylega do pulpitu. Nie odbijaj z dołu.

Klęcząc, zwijaj tułów w dół, łokcie w stronę kolan. Biodra nieruchome.

W zwisie na drążku unoś kolana lub proste nogi, podwijając miednicę.

Przedramiona i palce stóp na podłodze, ciało w jednej linii. Powtórzenia liczysz w sekundach.